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吃外賣不長肉的小“心機”你有嗎?

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發表於 4 天前 | 只看該作者

  夏天太熱懶得動,拿起手機動動手指點個外賣吃吧。炸雞漢堡配可樂、米粉米線多放辣、麻辣燙加雙倍醬……這些經濟實惠又能刺激味蕾的快餐,是不是常駐你的外賣菜單?點餐時激情澎湃,吃完後勵志減肥,有沒有?今天我們就跟專家學習一下點外賣的訣竅,把外賣吃得美味、營養又健康。

  “碳水搭碳水” 這就尷尬了

  “搭配我們的外賣餐食,務必要考慮營養均衡。”北京市疾控中心營養與食品衛生所主管醫師馬蕊介紹,很多人點餐時忽略了新鮮蔬菜、水果,所以維生素的攝入就相對較少,不利於營養均衡。就拿上班族的人氣午餐蓋澆飯來說,如果有酸辣馬鈴薯絲蓋飯、小油菜炒豆腐蓋飯兩種選擇,則更推薦後者。馬蕊解釋說,油菜是深色綠葉菜,富含多種維生素,豆腐可提供豐富的優質蛋白。點餐時,給商家備註上寫明儘可能少油少鹽,這份小油菜炒豆腐蓋飯就能做到既營養又美味,合理搭配、平衡膳食。

  而被專家“嫌棄”的酸辣馬鈴薯絲蓋飯,其中馬鈴薯是碳水化合物含量很高的食物,營養學界普遍開始將馬鈴薯劃為主食範疇,所以馬鈴薯和米飯的搭配並不十分合理。如果偏愛馬鈴薯絲,那麼搭配上胡蘿蔔絲、青椒絲的素炒三絲,可以滿足我們對蔬菜攝入量的需求,保障攝入更多的維生素和礦物質。

  馬蕊介紹,我們的日常膳食,一般由穀薯類、蔬菜水果類、動物性食物、奶類、大豆和堅果類構成。大家在點外賣時,主食要做到粗細搭配,盡量減少精細米面的攝入,適當增加粗糧;副食做到色彩搭配,其中深色蔬菜要佔到一半以上。深色蔬菜是指深綠色、橘紅色、紫紅色蔬菜,比如菠菜、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍等,其富含β-胡蘿蔔素,是維生素A的主要膳食來源,具有營養優勢。

  把主食、輔食搭配好,自己再準備些堅果、牛奶一類的健康零食佐餐,這樣就能將外賣吃得營養又美味。

  主副食不重樣 搭配訣竅學起來

  下面進入“實操階段”,要想讓外賣的營養均衡,可以從豐富外賣食物種類入手。

  主食 馬蕊建議可以選擇小份的食物,同時多點幾樣,和同事拼餐(注意使用公筷公勺),就可以儘可能擴大食物攝入的種類。例如:今天點餐時的主食選擇大米飯,那明天就選擇雜糧飯、八寶飯等,因為雜糧、豆類裡富含膳食纖維、B族維生素和礦物質,可以促進腸道蠕動。豆類富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。

  肉類 推薦大家優先選擇魚肉,其次是禽肉,最後是畜肉。因為魚和禽的脂肪含量相對較低,含有較多的不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。如果今天副食肉類選擇的是牛肉,明天就換成禽肉、魚肉。

  蔬菜 蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維,且能量低,可以滿足人體對微量營養素的需要,保持人體腸道的正常功能,降低慢性病的發病風險。如果今年你選擇的是葉菜、十字花科蔬菜(如油菜、西蘭花、甘藍),明天就換成鮮豆類(如豌豆、豆角)、菌藻類(如金針菇、木耳、紫菜)等。

  外賣太鹹油還大?這樣破解

  外賣太鹹怎麼辦?馬蕊建議,大家在點餐時,可以關注餐食裡是否有醬汁、醬料等,要求商家單獨盛放,不與飯菜混放,吃多少由自己做主。此外,像雞精、味精、辣椒醬等,鈉的含量都相對較高,不管是外賣點餐還是家庭自製菜肴,都應避免鈉的過量攝入,從而降低高血壓的發病風險。

  此外,給大家一個判斷外賣是否重油的方法。點外賣時,如果是蔬菜類的餐食,採用的是“白灼、蒸、涼拌”的烹調方法,而不是“炒制”,使用油的量就會少一些;如果是肉類,“蒸、燉、煮、烤”的烹調方法優於“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的攝入,對保持身體健康裨益良多。

  最後,給大家一個自備健康零食的小建議。如果不可避免地需要經常點外賣,建議自備一些比如牛奶、優酪乳、無添加的堅果(非油炸)、水果等小零食,不管是佐餐還是餓了的時候墊一墊肚子,都是健康又美味的選擇。

  小貼士

  疫情期間 這樣收外賣最安全

  昨日北京市突發公共衛生事件響應級別再次降為三級,不過,對於新冠病毒疫情我們絕不能掉以輕心。中國疾病預防控制中心研究員王麗萍介紹,一般認為通過接收快遞、外賣被感染的機率很低。公眾在接收快遞時保持良好的衛生習慣,也可以降低通過被汙染物品傳播的可能性。具體可參照以下做法:

  1.在家接快遞時,與快遞員接觸前應佩戴好口罩。收到快遞後,妥善處理包裹外包裝,及時用流水和肥皂洗手或使用手消毒劑。

  2.到小區門口取快遞時,出門前佩戴好口罩,避免人員聚集。妥善處理包裹外包裝,及時流水和肥皂洗手或使用手消毒劑。

  3.有條件的地方可請快遞員將物品存放在快遞櫃,出門取快遞前佩戴好口罩。妥善處理包裹外包裝,及時流水和肥皂洗手或使用手消毒劑。

  4.快遞外包裝按照日常生活垃圾分類要求處理。

  來源:北京青年報  記者 李潔
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