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冬季抗寒 別忘加把堅果
http://www.workercn.cn    2017-12-14     來源:北京晨報
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  “大雪”過後,寒冬來臨。人類作為哺乳動物,自身的抗寒機制會運轉起來,需要從外界攝取蛋白質和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷,因此,冬天我們會更喜歡油膩辛辣的火鍋、烤肉。其實,除了肉類,平時不起眼的小零食——堅果也是理想的“供暖”食物。

  堅果在冬季吃好處更多

  冬季是生命活動開始由盛轉衰、由動轉靜的季節。如今,各類堅果雖然一年四季在市面上都可以買到,但由于堅果屬於炒貨,性味偏溫熱,其他季節吃比較容易上火。冬季天氣寒冷,適度地多吃一些堅果反而有好處。

  堅果屬於種子,含有植物萌發生長所需的各種營養成分,因此,自然界許多“聰明”的小動物如松鼠都會把堅果作為冬季的儲藏食物。現代食品研究也發現,堅果中特別重要的營養素包括維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質,還有一定含量的蛋白質。這些物質都有利於人們在冬天抵抗嚴寒。其中,鈣與人體的產熱能力有一定關係,鐵能幫助人體運輸氧氣,保證生物氧化正常進行。而種子類食物中的維生素E對於保證順暢的血液迴圈是有益的。當人體自身的產熱能力強,血液迴圈好的時候,人體往往就不容易發生諸如手腳冰涼的情況。

  正確的時間吃堅果 不發胖還能延長飽腹感

  不過,很多人也顧慮堅果脂肪含量高,冬天人本就不愛動,熱量消耗不足,再吃堅果會導致發胖。營養專家表示,冬季吃堅果後發現長胖了,原因是沒有吃對。比如在三餐之外額外吃下了大量堅果。堅果的脂肪含量從40%-80%不等,餐後吃堅果必然會造成一日當中能量攝入過剩,特別是很多人喜歡晚餐後坐在沙發上一邊看電視一邊吃堅果。

  要避免吃堅果發胖的“副作用”,不妨將吃堅果的時機放在用餐的時候,特別是扁桃仁、杏仁、榛子這類堅果特別適合在進餐的時候吃。因為它們的膳食纖維含量很高,這也就意味著飽腹感強,在進餐的時候吃這些堅果,並不會額外增加一餐當中的總能量。相反,還有研究證明,如果在一餐當中,將扁桃仁配合澱粉類食物一起食用,可以讓餐後的飽腹感持續更長時間,甚至到了下一餐的時間點仍然不感到饑餓。

  也就是說,如果將日常飲食結構從澱粉主食+多油菜肴調整為纖維含量高的堅果+澱粉主食+少油菜肴,在同樣能量攝入的前提下更有利於控制食量,同時延長飽腹感,讓人不會因為提前饑餓而在下一餐食慾大開,攝入過多能量。

  堅果入餐的量應以去殼後一湯匙或者一小把為宜。將吃堅果的習慣變成細水長流的日常,才能發揮其健康效果。

  吃堅果還是堅果碎更易吸收營養?專家說因人而異

  如果將堅果作為正餐中的一道“菜”,堅果又該怎麼吃呢?是直接吃更有助於保留堅果的營養,還是和其他菜一起炒,抑或研磨成堅果碎放入沙拉中,或者乾脆直接使用堅果油烹調食物更好呢?

  營養專家表示,一顆完整的堅果,含有蛋白質、脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。與研磨成堅果碎相比,完整的堅果吃下去後飽腹感會更強,餐後對於血糖上升的促進作用也會小一些。這是因為完整的堅果,特別是膳食纖維含量高的堅果通常質地緊密,纖維含量高,單純靠咀嚼磨碎比較困難,因此進入胃中後消化速度慢,引起的血糖、血脂上升速度自然也會比較慢。反之,如果被研磨成堅果碎,會讓消化速度較快。如果被加工成堅果醬,則消化速度會更快。

  堅果油和完整的堅果相比,其輸在了營養價值上。堅果一旦被加工成油脂後,其中的營養成分只有脂肪酸和維生素E,其他營養素都被排除在外,食用堅果油的好處也就大打折扣了。

  總之,吃堅果還是應該因人而異。對於一些消化不良的人或者本身貧血缺鋅,急需礦物質的人,食用堅果碎或堅果醬反而更好。如果血糖、血脂比較高,整顆地吃堅果則是更好的選擇。

  很多人喜歡在炒菜時加入花生、腰果,專家表示,炒菜時加入堅果未嘗不可,但要注意加入的時機要晚一點,在菜肴快熟的時候再把堅果加進去。這是因為堅果中含有的脂肪酸耐熱性比較差,煎炸之後健康作用會喪失,甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。如果一定要吃炸香的堅果,一定要嚴密控制火候,以不明顯變色為準。(記者 孔瑤瑤)

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