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多做平衡練習少摔跤

2019-02-12 10:51:47  來源:人民網-生命時報

  受訪專家:北京體育大學運動科學學院副教授 蘇 浩

  隨著我國走入老齡化社會,老人跌倒已成為不容忽視的社會問題。跌倒的生理機制在於人體平衡能力的強弱。

  北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩告訴《生命時報》記者,平衡力是指身體不論處在何種位置,都能保持最大程度穩定的一種能力。它對於協調動作、預防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現為對動作的控制力下降、活動力受限,從而增加摔倒風險,眩暈耳鳴、關節易受傷,反應能力也會下降。

  蘇浩介紹了幾項改善和提高平衡力的運動,即太極拳、交誼舞、健步走和登山。

  太極拳可提高中老年人的身體平衡能力,提高膝關節肌肉力量,使下肢穩定性增強,減少跌倒機率。堅持練習6個月太極拳,能顯著提高中老年人的平衡力。建議一周練3次,每次半小時。

  跳交誼舞能有效增強對視覺系統的刺激,同時改善前庭器官的機能,有助於提高人體的平衡機能,進而維持直立姿勢的平衡,延緩老年人肌肉萎縮,增強下肢力量。建議具備交誼舞技巧的中老年人每周進行3~5次、每次30~60分鐘的訓練。

  健步走同樣能有效刺激前庭器官,提高鍛煉者的靜態平衡能力,對防止跌倒有積極作用。每天1~2次、每次20~30分鐘的健步走非常適合中老年人。

  登山時,人體需動態調整身體重心,使平衡調節機制不斷處於緊張狀態。這有助於減緩老年人神經系統的靈敏機能退化,確保反射弧通暢,改善和提高平衡力。建議每周登山1次,每次不超過1.5小時。最好手握登山杖,防止滑倒。登山應循序漸進,由海拔低、坡度緩的山開始登,逐漸增加高度與坡度。

  練習氣功、瑜伽也可通過增加下肢肌肉力量,提高手與眼的協調能力,提升視覺,增強肌、腱、關節等運動器官在不同狀態時的感知能力,從而保持中老年人的平衡力。但蘇浩提醒,平衡力訓練應及早入手,如果等能力退化後再進行,恢複程度恐怕有限。▲

編輯:陳思南

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