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打好心理防疫戰,從堅持運動做起!

2020-02-14 07:16:30 新華網

  新華網成都2月13日電(吉戎昊)增肌、塑形、體態調整、運動康複,說到運動我們更多會想到這些詞,也就是運動對強身健體的作用。但實際上,已經有足夠的運動心理學研究證明,運動對於緩解焦慮癥狀同樣有著積極的促進作用。

  隨著新冠肺炎疫情的蔓延,已經影響到了日常生活的方方面面,由此帶來的過度緊張、焦慮等心理癥狀也困擾著人們。

  對此,專家表示,堅持運動則是緩解這種心理焦慮、調整心理狀態平衡的有限途徑之一。

  運動能有效緩解心理焦慮

  相關科研結果表明,節律性的運動可以抑制大腦皮質的焦躁狀態。同樣,在運動時,因為運動使身體生熱,大腦的視丘下部會察覺體溫升高,進而促使大腦皮質放鬆,使肌肉張力減小,降低肌梭對拉力的敏感度,最終減少大腦覺醒中樞對刺激的反饋,緩解了焦慮緊張的狀態。

  《中國心理衛生雜誌》指出,5-羥色胺和去甲腎上腺素是兩種重要的神經遞質,具有抗抑鬱的作用。而在運動時,這兩種神經遞質都會得到釋放和增加,從而起到緩解心理焦慮的作用。

  教育部“長江學者"特聘教授、國家社科重大項目首席專家、上海體育學院心理學科學術帶頭人周成林總結,運動緩解焦慮癥狀的原因來自兩個方面:一是通過內源性激素的調節;另一方面則是由神經遞質發揮作用。

  “運動過程中產生血氧,當運動達到一定強度後,能增加人體的紅細胞,而紅細胞則能增加人體的運氧能力。”當紅細胞增多後,人的精力就會旺盛,因此,運動提升了人們的免疫力和心肺功能。

  周成林認為,生理和心理是相互的,積極運動不僅能夠有效緩解疫情時期的心理焦慮,一定程度上也可增強身體對抗病毒的能力。

  運動強度過低效果不理想

  雖然運動能夠有效緩解心理焦慮,但如果運動強度過低,其產生的效果就不盡如人意。

  周成林表示,運動和活動有著本質的區別,“強度過低的運動和日常散步之類的活動,能量消耗相對較低。對於拉伸筋骨作用明顯,但對於緩解心理焦慮作用較小。”

  周成林強調,只有運動達到了一定強度,才能更好刺激機能發揮作用,提高人體神經代謝能力、肌能代謝能力、迴圈系統的運氧能力等方面。

  他表示,平時運動選擇心率維持在每分鐘120次左右的中等運動強度最為合理。

  相關科研表明,在中等運動強度的基礎上,運動2小時與運動50分鐘對身體和心理的促進效應相差無幾,長時間過度運動反而會對機體造成部分的損害,所以過度運動要適量。

  每個人的持續運動時間,應根據個人運動後產生效益延遲的時間重複下一次運動。周成林表示,“一般來說,每人每次持續運動時間在20分鐘到35分鐘之間較為適宜。建議每人一周運動3次以上,對機體和心理產生的效益最佳。”

  “最重要的是一定要堅持,在運動期間不能隨意間斷。”周成林特彆強調。

  有氧無氧交叉運動效果好

  既然運動的好處有這麼多,一個切實的問題也隨之而來:在眼下這個特殊時刻,如果我們想更有效的緩解心理焦慮,應該如何運動呢?

  一位資深健身教練對新華體育表示,有氧運動相較於無氧運動會更有效果。他分析原因是有氧運動更有節律性。

  有過運動經驗的人應該有所感受,同等強度下有氧運動比無氧運動對身體的生熱作用更強,直接表現就是有氧運動出汗更多,最大原因在於有氧運動是一直把心率維持在一個相對穩定的水平,而無氧運動則是包含有眾多的“組間休息”。

  而在周成林教授看來,有氧無氧交叉運動的效果會更加顯著。他也特彆強調,“先要有一定的有氧基礎再去做無氧,否則很容易造成運動損傷,無氧運動需要在身體條件允許時進行。想要更好的運動效果,保持運動強度才是最重要的。”

  不過,因為新冠肺炎疫情的影響,大部分人的運動範圍受到了限制。周成林建議,在身體條件允許的情況下,可以在家中騎行功率健身車,也可以從事俯臥撐、平板支撐、拉伸等靜力性運動。

  相較青少年群體和中年群體,老年人群體因為與外界溝通較少、娛樂途徑偏窄,往往更容易產生孤獨感,從而產生心理焦慮。周成林表示,疫情期間,老年人群體的心理焦慮應受到更多關注。

  周成林認為,老年人群體的運動方式應有所不同,“老年人運動強度要下降,可以每天堅持居家慢走。在疫情不嚴重的地區,可以在做好防護措施的情況下,適度出門散步保持心情愉快。”

編輯:郭麗娟
 
 

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