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冬季跑步如何“熱啟動”
http://www.workercn.cn 2018-01-09 06:48:27來源: 中工網--《工人日報》
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隨著跑步熱升溫,寒冷的冬天也擋不住跑者的腳步,但缺乏運動常識讓一些人快樂並痛著——

冬季跑步如何“熱啟動”

  北京的奧林匹克森林公園是一個跑步勝地。空曠的場地、專業的塑膠跑道,讓跑步愛好者即便是在寒冷的冬天也願意來這裡跑兩圈。

  1月6日,68歲的李大爺在北京奧林匹克森林公園慢跑。“以前冬天來了,很多跑友就開始‘冬眠’,不願意再跑步。特別在北方,出門的一瞬間就冷得人心驚膽戰,更別說在戶外長時間跑步了。不過,今年天氣好,跑步的人明顯多了。”

  冬天跑步具有很強的專業性。跑前不熱身、跑時不注意調整呼吸、跑後不知道如何放鬆,在不知不覺中給很多跑步愛好者埋下了運動損傷的隱患。

  寒冬擋不住跑步熱

  在北京做IT工程師的蓋永林平時鍛煉的時間少,喜歡趁著周末去奧森跑步。“冬季‘宅’著,加之經常聚餐,很容易增肥。我之所以堅持跑步,就是怕好不容易變好的身體素質再退步回去。而且年底了工作也很忙,出去跑跑步,感覺身心舒服。”

  據健身管理公司的健身教練李辰介紹,冬季進行跑步運動確有好處。一方面,由於肌肉不停地收縮,心跳加快、呼吸加深、新陳代謝旺盛,身體產生的熱量也隨之增加,而且還會增強大腦皮質的興奮性,使體溫調節中樞能夠靈敏地調節體溫,適應寒冷的環境,提高跑者的禦寒能力。另一方面,冬季跑步還可以加快血液迴圈,增加人的大腦供氧量,這對消除大腦長期工作後的疲勞,增強記憶力,提高工作效率,都有積極的作用。

  正因為有這麼多的好處,即便是寒冷的冬天也沒有抵擋住跑者跑步的熱情。奧森公園的工作人員介紹,隨著今年冬季北京空氣質量的改善,來此跑步的人相比往年有大幅增加。

  冬季跑步知識普遍缺乏

  與冬季跑步熱相對應的是,一些跑者健身知識比較匱乏。對於冬季跑步應注意什麼,防範哪些問題,什麼運動裝備合適等,一些跑者並不清楚。“冬季跑步的知識我也不懂,孩子告訴我,跑步之前應該做準備活動,扭扭身子,活動筋骨,但具體該怎麼做,我也說不上來。” 李大爺對記者說。

  跟李大爺一樣,蓋永林除了不具備冬季跑步知識,對於如何挑選運動裝備也是一籌莫展。“有的時候,冬季跑步風稍微大一些,鼻腔的確很難受,這個時候我就慢步走。另一個讓我犯難的問題是,如果穿輕便的跑鞋,時間長了腳非常凍;如果穿厚的鞋子,又覺得跑久了腳很難受。”

  據不完全統計,僅在馬拉松賽道上,由於相關跑步知識的欠缺,近3年來,經媒體報道的猝死案件就達16例,而自發跑步健身出現傷病情況的也不時見諸報端。奧森公園的工作人員介紹,不時會看到一些跑者出現胸悶、呼吸困難、頭痛、噁心等狀況,這與缺乏跑步知識有一定關係。

  跑步前要做好準備工作

  據李辰介紹,冬季跑步首先要備齊運動裝備:要保護頭部、耳朵不受冷風吹,最好戴帽子;手套也要戴,因為手部是最容易變冷的,而且手套還可以用來擦汗;氣溫很低的情況下,建議穿長衣長褲,視情況也可以戴護膝、護肘等保暖用具;最好能夠及時為自己準備一雙適合冷天跑步的跑鞋,以及厚薄適宜的襪子。

  其次,冬季跑步呼吸方法得當非常重要。冬季的空氣寒冷而乾燥,稍有不慎就有可能會將大量來不及預熱的冷空氣吸入身體,這樣對呼吸系統的刺激很大。冷空氣進入人體後會刺激呼吸道和肺部,使人產生咳嗽、氣喘等癥狀,更嚴重的甚至會誘發氣管炎等呼吸道疾病。因此,冬季跑步不能大口呼吸,應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,減輕冷空氣對呼吸道的不良刺激,在氣溫很低的情況下,還可以戴上一個薄口罩過濾、加溫空氣。

  再次,冬天跑步容易出現扭傷、抽筋、足部凍傷及呼吸道相關的疾病。李辰建議跑者調整好自己的訓練計劃,保持訓練即可,不要為了提升速度或耐力而進行過高強度的訓練;如果在進行了一段時間的跑步後,感覺膝蓋部位出現酸脹麻甚至是疼痛等不適感,或者無力、不穩固,運動時發出摩擦聲,應立即調整跑量或者暫停訓練進行休養。(記者 劉兵)

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